ஆளிவிதை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

ஆளி விதை அல்லது ஆளி விதை என்றும் பொதுவாக க் குறிப்பிடப்படுகிறது- இது உங்கள் உணவில் ஒரு ஊட்டச்சத்து சேர்ப்பாக இருக்கலாம். சிறிய தங்க அல்லது பழுப்பு நிற விதைகள் இதய-ஆரோக்கியமான ஃபைபர் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளன. ஆளி விதை எண்ணெய், சாறுகள், மாவு, மற்றும் உணவு பொருட்கள் ஆகியவற்றை ச்சாப்பிடவும் அல்லது பயன்படுத்துவதன் மூலம், அவை முழுமையாக உண்ணப்படலாம். ஆளிவிதை, ஹிப்போகிரேட்டஸின் பழைய காலமானது, ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சில நேரங்களில் மருத்துவ பொருளாக ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.1

ஆளிவிதை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

பின்வரும் ஊட்டச்சத்து தகவல் முழு ஆளி விதைகளின் 1 தேக்கரண்டி (10கிராம்) க்கான USDA மூலம் வழங்கப்படுகிறது.2

• கலோரிகள்: 55
• கொழுப்பு : 4.3கிராம்
• சோடியம்: 3.1mg
• கார்போஹைட்ரேட் - 3கிராம்
• நார்சத்து : 2.8கிராம்
• சர்க்கரைகள் : 0.2கிராம்
• புரதம் : 1.9கிராம்

கார்ப்ஸ்

ஆளிவிதையில் இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. ஆளிவிதையில் உள்ள பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் ஃபைபர் (கிட்டத்தட்ட 3 கிராம் முழு ஆளி விதைகளில் ஒரு தேக்கரண்டி) ஆகும். விதைகள் தரையில் இருந்தால் நார் அளவு சற்று குறைவாக இருக்கும். நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து இரத்த கொழுப்பை க்கட்டுப்படுத்தஉதவுகிறது, மேலும் உணவு சாப்பிட்ட பிறகு முழுமை என்ற உணர்வை அதிகரிக்கிறது.3

ஆளி விதையில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் மீதமுள்ள பகுதி சர்க்கரையிலிருந்து வருகிறது, ஆனால் இது இயற்கையாக வேகாணப்படும் சர்க்கரையின் மிகச் சிறிய அளவு ஆகும்.

ஆளி விதையின் மதிப்பிடப்பட்ட கிளைசெமிக் சுமை பூஜ்ஜியம். கிளைசெமிக் சுமை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மீது அதன் தாக்கத்தை மதிப்பிட ஒரு கொடுக்கப்பட்ட உணவு அல்லது பானத்தின் பரிமாறும் அளவை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்கிறது. இரத்த குளுக்கோஸ் மீது அவற்றின் விளைவுகள் அடிப்படையில் உணவுகளை த் தேர்வு செய்யும் மக்களுக்கு க்ளூசீமிக் இன்டெக்ஸ் பயன்படுத்துவதை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.4

கொழுப்பு

ஒரு தேக்கரண்டி முழு ஆளி விதையில் 4 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் தரையில் ஆளி விதை ஒரு தேக்கரண்டி குறைவாக உள்ளது. ஆளிவிதையில் உள்ள கொழுப்பு முதன்மையாக பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ஆகும், இது ஒரு "நல்ல" கொழுப்புகருதப்படுகிறது . உங்கள் உணவில் குறைவான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை (சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு போன்றவை) மாற்ற, பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கலாம்.

இரண்டு வெவ்வேறு வகையான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFAs) மற்றும் ஆளி விதை இரண்டும் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு தேக்கரண்டி ஆளி விதை, மற்றும் 606 மில்லிகிராம் லினோலிக் அமிலம் அல்லது ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலம் ஒரு தேக்கரண்டி α-லினோலினிக் அமிலம் (ALA) ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் 230 மில்லிகிராம் கிடைக்கும், இந்த விதைகள் ஒரு நல்ல தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆதாரமாக செய்யும்.5

ஆளி விதை ஒரு பரிமாறும் ஒரு ஒற்றை பரிமாறும் ஒரு கிராம் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் ஒரு மிக சிறிய அளவு (0.4 கிராம்) நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

புரதப்பொருள்

ஒரு சாளாட் அல்லது ஸ்மூத்தி யில் ஆளி விதை யைச் சேர்ப்பது உங்கள் புரத த்தை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் கணிசமாக இல்லை. ஆளிவிதையின் 2 கிராம் புரதம் ஒரு தேக்கரண்டி உங்கள் தினசரி இலக்கு சுமார் 4% (நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி-ஒரு உணவு உட்கொள்ளவேண்டும் என்றால்).

வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள்

ஆளிவிதை யில் முக்கியமான நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் உள்ளன. எனினும், பரிமாறும் அளவு பொதுவாக சிறியதாக இருப்பதால், விதைகளை உட்கொள்பதிலிருந்து கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்து ஊக்கமானது உங்கள் தினசரி வைட்டமின் மற்றும் கனிமத் தேவைகளில் ஒரு சிறிய துகள் மட்டுமே வைக்கும்.

உதாரணமாக, ஒரு நாள் ஒன்றுக்கு 2,000 கலோரி-உணவு அடிப்படையில், ஆளி விதை ஒரு பரிமாறும் தினசரி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உட்கொள்ளும் 11% வழங்குகிறது (DRI) thiamin.6 தையாமின் என்பது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உடல் தேவை ப்படுகிறது என்று ஒரு நீரில் கரையக்கூடிய பி வைட்டமின் உள்ளது.7 இது நரம்பியல் செயல்பாட்டிற்கும் மிகவும் முக்கியம். ஒரு மேசைக்கரண்டி ஆளி விதையில் 2% நியாசின், வைட்டமின் பி6மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது.

தாதுப்பொருள் களின் அடிப்படையில், ஆளி விதையின் ஒரு தேக்கரண்டி, மாங்கனீசு க்கான DRI இல் 13% மற்றும் மெக்னீசியத்திற்கு சுமார் 10% வழங்குகிறது. ஆளி விதையில் உள்ள மற்ற கனிமங்கள் பாஸ்பரஸ் (ஆர்டிஐ-யில் 7%), தாமிரம் (6%), மற்றும் செலினியம் (4%) ஆகியவை அடங்கும்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஆளிவிதை மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய் ஆகியவை பல வியாதிகளுக்கு உதவுவதில் அல்லது குணப்படுத்துவதில் பரவலாக பாராட்டப்படுகின்றன. ஆளிவிதை தயாரிப்புகள் சில நோய்களுக்கான அபாயத்தைக் குறைக்கமுடியும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். அறிவியல் இந்த கூற்றுகளுக்கு சில ஆதரவை வழங்குகிறது, ஆனால் ஆளி விதைகள் எதற்கும் ஒரு அதிசய சிகிச்சை அல்ல.

உதாரணமாக, ஆளிவிதை வெப்ப ஒளி, குறிப்பாக மாதவிடாய் காலத்தில் ஒரு சிகிச்சை என ஆராயப்படுகிறது. விதைகளில் பைட்டோஈஸ்ட்ரோஜென்கள் உள்ளன, இது ஈஸ்ட்ரோஜென் என்ற ஹார்மோன் ஒத்ததாக இருக்கும். எனினும், ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் ஹாட் ஃப்ளாஷ் மற்றும் மெனோபாஸின் பிற அறிகுறிகளுக்கு ஆளி விதை பயன்படுத்த ஆதரவு போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.8

மேலும், சில கீல்வாத த்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் வலிக்காக ஆளிவிதையை எடுத்துக் கொள்ளுகின்றனர். ஆனால் மீண்டும், விதைகள் நிவாரணம் வழங்க முடியும் என்று நம்புவதற்கு போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை.9

ஆளிவிதை சில நேரங்களில் முகப்பரு, சொரியாசிஸ், வயிற்று க்கோளாறு, ADHD, சிறுநீர்ப்பை வீக்கம், டைவர்டிக்குலிடிஸ் மற்றும் எக்ஸிமா ஆகியவற்றை ச்சரிசெய்யவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தற்போது, இந்த பயன்பாடுகளுக்கு ஆதரவு அளிக்க சிறிய சான்றுகள் இல்லை. எனினும், தேசிய சுகாதார தேசிய மையம் நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த மருத்துவ த்திற்கான தேசிய மையம், கருப்பை புற்றுநோய், இதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, நீரிழிவு, ஆஸ்துமா மற்றும் அழற்சி ஆகியசிகிச்சைகளில் ஆளிவிதை எவ்வாறு பங்காற்றலாம் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள ஆராய்ச்சிக்கு நிதி யளித்தல் ஆகும்.10

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஆராய்ச்சி ஆளிவிதை குறைந்தது இரண்டு வழிகளில் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று காட்டுகிறது: இது இரத்த அழுத்தத்தை க்குறைக்க உதவுகிறது, மற்றும் (குறைந்தபட்சம் விலங்குகளில்) அது அதீரோஸ்கிளிரோசிஸ் முன்னேற்றத்தை க்குறைக்க லாம்.511



சில புற்றுநோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது

விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்கள் இருஆய்வுகளும், உணவுமுறை ஆளிவிதை மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் இருந்து இறக்கும் ஆபத்து குறைக்க முடியும் என்று காட்டுகின்றன.12 புரோஸ்டேட், நுரையீரல், பெருங்குடல், கருப்பை, மற்றும் கல்லீரல் போன்ற மற்ற புற்றுநோய்களில் ஆளி விதை பற்றிய ஆய்வுகள் கூட உறுதி காட்டுகின்றன.11

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மேம்படுத்த உதவலாம்

நீங்கள் நீரிழிவுக்கு முந்தைய அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நிர்வகிக்க முயற்சி என்றால் உங்கள் உணவில் ஆளி விதை உட்பட ஆதரவு சில (மட்டுப்படுத்தப்பட்ட) ஆதாரங்கள் உள்ளன.11

மலச்சிக்கலை போக்கும்.

மலச்சிக்கல் சிகிச்சைக்கு ஆளிவிதை உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆளிவிதையில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம்.13

ஒவ்வாமைகள்

ஆளிவிதை ஒவ்வாமை அரிதானது, ஆனால் மருத்துவ இலக்கியத்தில் ஒரு சில பிற்சார்பின்விளைவுகளும் அறிவிக்கப்பட்டுள்ளன. ஆளி விதை மற்றும் பிற ஒவ்வாமை ப்பொருட்கள், மற்ற விதைகள் மற்றும் பயறு வகைகள் உட்பட, சாத்தியமான குறுக்கு வினைத்திறன் உள்ளது.14 ஆளிவிதைக்கு ஒவ்வாமை இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் உடல்நலப் பராமரிப்பு வழங்குநருடன் பேசுவது முக்கியம்.

பாதகமான விளைவுகள்

பழுக்காத ஆளி விதைகளில் நச்சுத் தன்மை கொண்ட சேர்மங்கள் இருக்கலாம். ஆளிவிதை எடுத்து பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில தேக்கரண்டி அளவு களில் பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், விதைகளை உட்கொள்ளும் போது கர்ப்பகாலத்தில் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கலாம்.11

கூடுதலாக, இரத்தஒழுக்கு கோளாறுகள், நீரிழிவு, இரைப்பை அடைப்பு, ஹார்மோன்-உணர் புற்றுநோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்தம், அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் கொண்ட மக்கள் ஆளிவிதை எடுத்து முன் தங்கள் சுகாதார பராமரிப்பு வழங்குநருடன் பேச வேண்டும். அத்தகைய நிலைமைகளில் ஏதேனும் ஒன்றில் மருந்து சாப்பிடுபவர்கள், தங்கள் உணவில் உள்ள விதைகளை ச் சேர்ப்பதற்கு முன் எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அவர்களின் வழங்குநருக்கு பேச வேண்டும்.

இரகங்கள்

உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடையில் பழுப்பு அல்லது தங்க ஆளி விதைகள் காணலாம். இரண்டு வகை களுக்கும் ஊட்டச்சத்து க்கும் இடையே சிறிய வேறுபாடு உள்ளது, ஆனால் தங்க ஆளி விதை ஒரு கொட்டை சுவை உள்ளது. நீங்கள் முழு ஆளி விதைகள், தரையில் விதைகள், ஆளி உணவு (மாவு), ஆளி விதை எண்ணெய், அல்லது மாத்திரைகள் வடிவில் கூடுதல் காணலாம், சாறுகள், மற்றும் காப்ஸ்யூல்கள். பட்டாசு, சிப்ஸ், குக்கீஸ் போன்ற பல பேக்கேஜ்செய்யப்பட்ட நொறுக்குத் தீனிகளிலும் ஆளி ஒரு மூலப்பொருள்.

சேமிப்பு மற்றும் உணவு பாதுகாப்பு

ஆளி விதைகளை உங்கள் பண்டகசாலைஅல்லது ஒரு இருண்ட, குளிர்ச்சியான அலமாரியில் ஒரு காற்றுப்புகா கொள்கலனில் சேமிக்கவும். முறையாக சேமித்து வைக்கப்பட்டால், அவை 12 மாதங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும். ஆளிவிதை (தரையில் அல்லது முழு) அதன் அலமாரியில் ஆயுளை நீட்டிக்க உறைந்தமுடியும். ஆளிவிதை எண்ணெய் வெப்ப ஆதாரங்களில் இருந்து (ஒரு அடுப்பு போன்ற) தொலைவில் ஒரு குளிர், இருண்ட அலமாரியில் சேமிக்கப்பட வேண்டும். ஆளி விதை அல்லது ஆளி விதை எண்ணெய் கெட்டுப் போனால், அதை விட்டு விடுங்கள்.